初めての100kmトレイル 準備ガイド

100kmは「速く走る」レースではない

50kmまでのレースと100kmの一番の違いは、速さより「壊れないこと」が結果を決める点です。100kmでは、ほとんどの人が後半のどこかで一度は「もう進めないかもしれない」と感じる時間帯を通ります。完走する人としない人の差は、その時間帯が来ることを知っていて、準備してあるかどうかです。

【要素材】山根さんの初100km体験の導入エピソード

走力の目安

「フルマラソンを完走していれば100kmトレイルに出られるか」という質問には、「出られるが、それだけでは足りない」が正直な答えです。目安として確認したいのは次の3つです。

• 50km前後のトレイルレースを、制限時間に対して2割以上の余裕を持って完走した経験があるか。
• 月間の山の累積標高。距離よりも登りの総量が効きます。目安は挑むレースの累積標高を1ヶ月で1〜2回分。
• ITRA Performance Index（PI）。下の表は過去の完走者のPI分布から出した目安です。

数字はあくまで目安です。足りないから出られない、ではなく、足りない分をどこで補うかを考えるための数字です。

やることはシンプルです。優先順位の高い順に3つ。

1. 長い時間、山にいる練習。スピード練習より、6〜10時間行動する日を月1〜2回作ること。
2. 夜、ヘッドライトで走る練習を最低1回。初めての夜トレイルがレース本番、は避けてください。
3. レース装備を背負って走る練習。装備一式での試走を最低2回。擦れ・揺れ・重さの問題を潰しておきます。

【要素材】山根さんが実際にやって効いた練習／要らなかった練習

初100kmの失敗の多くは、最初の20kmで起きています。スタート直後は脚が新しく、周りも速く、気持ちよく進めてしまう。その貯金は後半に2倍の利子がついて返ってきます。

• 目安は「前半は、会話ができる強度を超えない」。
• 関門は「貯金があるか」ではなく「残り区間を今の脚で進めるか」で見ます。
• エイドの滞在時間は事前に決めておきます。座るなら「何をしたら立つか」を決めてから座ること。

100kmで一番多いリタイア理由のひとつが胃のトラブルです。前提にすべきことはひとつ。後半、甘いジェルは受け付けなくなる人が多い。

• 摂取量の目安は1時間あたり150〜250kcal。ただし「練習で自分の胃と相談して決める」数字です。
• ジェルだけで組まないこと。塩気のある固形物（おにぎり、パン、スープ系）を必ず混ぜます。
• 水分は目安500ml/時間、暑ければそれ以上。電解質（塩分）は水と別に管理します。

【要素材】山根さんの実際の補給（持って行った物・後半食べられた物・失敗した物）

必携装備は大会ごとに毎年変わるため、ここには書きません。エントリーしたレースの公式リストを必ず確認してください。初100kmで装備選びの分かれ目になるのは、リストの中身より次の3点です。

• ザックの容量と背負い心地: 必携装備＋補給が入って、走って揺れないこと。目安は8〜12L。
• シューズは「今10時間履ける靴」: 新調するなら本番の1ヶ月以上前に。当日おろしたての靴は賭けです。
• 足のケア: 100kmの後半は、脚力より先に足裏の痛みが限界を作ることがあります。

【要素材】山根さんの実際の装備一式と使用感

1. スタートで周りに合わせる — 自分の計画より30分速い集団に乗ってしまう。最初の関門までは抜かれる側でいると決めておく。
2. エイドに長居する — 座って15分、立てなくなる。座る前に「出発時刻」を決める。
3. 予備電池・防寒をドロップバッグに全部入れる — 必要になるのはドロップバッグとドロップバッグの間。
4. 胃が動かなくなってから考える — 甘い物しか持っておらず、何も入らなくなる。塩系・固形を最初から混ぜる。
5. 痛みを「気のせい」にする — 擦れ・靴擦れは初期対応なら1分、放置すると数時間のロス。